venerdì 30 aprile 2021

Spaghetti di zucchine con pesto

 Ricettina per il periodo detox: Spaghetti di zucchine e pesto!

La ricetta è molto semplice, serve solo uno spiraliser (un temperino per ortaggi) con quale tagliare le zucchine in sottili Spaghetti o tagliatelle. 

Se ne trovano di semplici a pochi euro, oppure di più complessi, con anche altre funzioni.  Io ne ho preso uno online da 3€ e funziona benissimo.  Si inserisce la verdura e la si tempera come una matita. 

In una pentola larga, che possa contenere le verdure in un unico strato, scaldare due cucchiai d'olio e versare le zucchine.  Mettere il coperchio e cuocere per due minuti, in modo che le zucchine rilascino la loro acqua. Poi scoperchiato e far asciugare a fuoco vivace.


Attenzione a non cuocerle troppo: le zucchine devono comunque restare "croccanti", al dente.

Da ultimo condite con il pesto.

Nel mio caso era un pesto di rucola (trovate qui la ricetta), ma sono ottime anche con il pesto tradizionale o quello vegan... l'importante è che ci sia l'aglio che con le zucchine si sposa benissimo.


Qualche notizia su questa verdura

Quest'ortaggio è arrivato dal Nuovo Mondo come i peperoni, i pomodori e le patate  ma la varietà che conosciamo oggigiorno arriva sulle tavole italiane all'inizio dell'ottocento

La zucchina fa parte di una delle 5 specie commestibili della zucca, è coltivata nelle zone temperate dell'intero pianeta. Si tratta di un frutto estivo generalmente di colore verde più o meno intenso, può presentare delle striature bianco giallastre. La forma è spesso di cilindro allungato, ma se ne trovano anche di tonde o a forma di batacchio (come la zucchina trombetta ligure). Della zucchina si consuma la polpa biancastra, ma anche il fiore dal caratteristico colore giallo arancio con il quale si fanno risotti ma anche deliziosi snack (quelli di Natalia al forno).

Per godere di tutti i benefici delle zucchine, è meglio mangiarle con la buccia. I carotenoidi in particolare sono principalmente sulla buccia, motivo per cui ha un colore più intenso rispetto alla polpa. La buccia delle zucchine è  più sottile quanto prima vengono raccolte.

Ricche di acqua, povere di calorie e sodio e prive di colesterolo hanno invece un elevato potere saziante dato il buon contenuto di fibre. Sono rinfrescanti e facilmente digeribili, quindi un ottimo alimento estivo ... la natura sa quel che fa!

I benefici per la salute delle zucchine sono importanti, sia  quando vengono consumate crude sia quando vengono cotte, ma non sono gli stessi.

La vitamina C è molto fragile, l'aria, il calore, l'acqua la distruggono rapidamente. Questo è il motivo per cui per ottenere buoni livelli di vitamina C è importante raccogliere le zucchine subito prima di un pasto e mangiarle crude.

Un'altra vitamina in grandi quantità nelle zucchine crude: la vitamina B2. Altre vitamine del gruppo B si trovano in buone proporzioni: B9, B6, B1, B3 e B5.

Il potassio presente nelle zucchine crude rappresenta il 14,8% della dose giornaliera raccomandata.

Il manganese è rappresenta il 9%.

La luteina e la zeaxantina sono fornite dalle zucchine crude e vengono assorbite meglio associate a una sostanza grassa: carpaccio di zucchine!

Anche i flavonoidi fanno parte della composizione nutrizionale delle zucchine crude.


Le zucchine cotte contengono più acqua di quelle crude, oltre il 90%, e sono meno cariche di carboidrati, soprattutto zuccheri.

Per l'apporto di fibre, le zucchine sono migliori una volta cotte perché il loro contenuto di fibre è più alto.

Offrono anche un interessante contributo in magnesio, fosforo, beta-carotene . Le zucchine cotte contengono anche rame e calcio.

Molte vitamine vengono distrutte, almeno in parte, durante la cottura ma ci sono ancora vitamina E e K1  e una buona percentuale di vitamina B9,




mercoledì 28 aprile 2021

Farinata con verdure

 Invece della frittata al forno con verdure, a volte preparo la farinata.

farinata con cipolle rosse

        Ingredienti:

  • 130 gr di farina di ceci
  • 400 ml di acqua
  • 2 cucchiaini di sale
  • 1 cucchiaio di olio EVO
  • verdure cotte a piacere (spinaci, cipolle, ortiche ... )
  • teglia da forno pesante da 32 cm di diametro

   Versare l'acqua sulla farina di ceci e mescolare bene, lasciar riposare 20 minuti in modo da far sciogliere tutti i grumi e mescolare ancora.

Aggiungere il sale e l'olio e mescolare ancora.

Lasciar riposare l'impasto per almeno due ore.

Portare il forno a 200 gradi, ungere la teglia e metterla 5 minuti nel forno a scaldare.

A questo punto date un'ultima mescolata al composto di ceci, aggiungete le verdure scelte (io qui ho usato due cipolle rosse che ho messo nella teglia 5 minuti in forno, mentre si scaldava l'olio) e versate la farinata nella teglia bollente.

Cuocete a 200 gradi per circa 20 minuti.

Servite ben calda!


Con la stessa ricetta si possono fare delle crepes di ceci

venerdì 23 aprile 2021

Il Venerdì del Libro: La ragazza di Cracovia.

 

Un romanzo ambientato nella Polonia invasa, quando ancora non si riesce a comprendere la portata del piano Nazista. 

Una storia di fughe, di sotterfugi, di paura e di speranza. La storia di come gli avvenimenti e le circostanze ti portano a fare cose di cui non pensavo essere capace. 
La guerra e le persecuzioni dustruggono le famiglie per crearne altre. 
Un libro che guarda gli avvenimenti con un occhio femminile.  Un libro le cui forti protagoniste sono donne.

Con questo post partecipo al   Venerdì del Libro di Homemademamma 


lunedì 19 aprile 2021

Semi di canapa decorticata

Piccoli grani decorticai, dal leggero gusto di nocciola, si abbinano bene alle verdure, sia cotte che crude. Per mantenere le loro virtù vanno consumati crudi.

I semi di canapa provengono dalla pianta di marijuana, ma i semi destinati al consumo non sono ricchi di THC (tetraidrocannabinolo) quindi non contengono sostanze psicoattive.

Sono così ricchi di sostanze nutritive che ora fanno parte dei SUPERFOOD!

Le loro virtù sono numerose. Il loro contenuto insolubile di fibre alimentari li rende facilmente digeribili.


I semi di canapa sono estremamente ricchi di vitamina E (un cucchiaio di semi di canapa può effettivamente coprire la razione giornaliera raccomandata).

La vitamina E è una vitamina dal forte potere antiossidante che permette, tra l'altro: di combattere l'azione dei radicali liberi, sostanze responsabili dell'invecchiamento precoce delle cellule; ma anche di prevenire la comparsa di alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro alla prostata.

Non solo i semi di canapa sono ricchi di acidi grassi insaturi, ma a differenza di molte buone fonti di grassi, i semi di canapa hanno un contenuto equilibrato di omega-3 e omega-6. Questo rapporto permette di abbassare il livello di colesterolo cattivo, di combattere le malattie cardiovascolari ma anche di rafforzare il sistema immunitario.

I semi di canapa contengono circa il 30% di proteine ​​(vegetali). Più di una bistecca di manzo! Le proteine ​​contenute nei semi di canapa contengono 8 aminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dal nostro corpo, e che dobbiamo quindi fornire attraverso la nostra dieta.

Sono in gran parte composti da fibre alimentari insolubili (fibre che hanno una capacità di carico molto elevata), danno rapidamente una sensazione di sazietà.

La ricchezza di fibre insolubili ha un altro vantaggio: accelerare il transito intestinale, prevenire la stitichezza e favorire l'attività intestinale e quindi mantenere la buona salute dell'apparato digerente.


sabato 17 aprile 2021

Asparagi e uova... no: tofu!



Per me si tratta di un ortaggio simbolo del fatto che è arrivata la primavera … anche se qui in Belgio è difficile crederlo date le attuali temperature! 

La primavera è tempo di pulizie, ma non solo della casa, è un buon momento anche per ripulire il nostro corpo e quindi l’asparago è un ottimo cibo detox da portare a tavola per purificare il proprio corpo prima dell'estate. Il basso contenuto di calorie e l’abbondanza di vitamine e antiossidanti rendono questo ortaggio un potente alleato della salute.

Spesso dell’asparago si notano solo le caratteristiche “negative”: la puzza di zolfo che si aleggia per casa durante la cottura, l’odore della pipì dopo averlo mangiato che assomiglia ad una fuga di gas (a causa del metantiolo) e la consistenza a volte un po’ legnosa … dovremo invece concentrarci sulle sue caratteristiche salutari e magari imparare a cucinarlo in modo invitante!

L’asparago fa parte della famiglia delle Liliacee nella quale si trovano fiori profumati come il mughetto e il giglio ma anche ortaggi “puzzolenti” come la cipolla e il porro. Ortaggi che , a causa della presenza dei solforati, hanno un odore che può per qualcuno risultare fastidioso, anche se sono ottimi per la salute.

L'asparago è una pianta vegetale perenne con il suo ceppo rizomatoso denso e vigoroso. In superficie si sviluppano le lance (turioni), fusti carnosi che, se lasciati crescere in primavera, possono raggiungere 1 m di altezza ed espandersi con fogliame verde e vaporoso, formato da innumerevoli rami filiformi e flessibili.

Vanno ovviamente raccolti non appena spuntati dal terreno per avere un prodotto dal sapore ottimo e dalla consistenza tenera. Si possono trovare asparagi di colore verde, bianco o violetto se la pianta viene sottoposta a modalità di coltura forzata che arresta il normale processo di sintesi della clorofilla. Gli asparagi bianchi vengono coltivati sotto una “coperta” di terra.  I fiori campanulati giallo verdastri compaiono in estate e producono piccole bacche rosse in autunno.

Con l'inizio dell'inverno il fogliame scompare e la pianta va in riposo vegetativo, fino alla primavera successiva, quando ricompariranno i piccoli asparagi.

Per l’ottima capacità di adattamento, l’asparago cresce e può essere coltivato in luoghi con differenti condizioni ambientali, è una pianta molto prolifica, può continuare a dare “frutti” anche per 15 anni.

Pregi dell'asparago per la nostra salute

L'asparago è un alimento diuretico:

Composto per oltre il 90% da acqua, è ricco di potassio (200 mg), povero di sodio e contiene asparagina, un amminoacido. Queste varie sostanze stimolano l'eliminazione renale, che limita anche il rischio di ritenzione idrica, soprattutto agli arti inferiori.

L'asparago è antiossidante protegge i piccoli vasi sanguigni:

Grazie alla sua variegata ricchezza di antiossidanti, che proteggono l'organismo dai radicali liberi e aiutano a prevenire molte malattie, l'asparago è un riconosciuto ortaggio anti età. Contiene in particolare la rutina, un flavonoide. Questo antiossidante riduce la permeabilità e la fragilità dei piccoli vasi sanguigni, favorendo una migliore circolazione sanguigna.

L'asparago favorisce l'equilibrio della flora intestinale:

Questo ortaggio primaverile fornisce fibre tra cui l'inulina, un prebiotico efficace, oltre a frutto oligosaccaridi e carboidrati, che hanno anche un effetto prebiotico. Queste sostanze favoriscono la crescita dei batteri pro biotici nell'intestino, dove influenzano il metabolismo dei grassi.

Queste fibre solubili e insolubili contribuiscono a una buona salute dell'apparato digerente e aiutano a combattere la stitichezza. E, poiché il corpo li digerisce lentamente, hanno anche un effetto saziante, un vantaggio per mangiare di meno tra i pasti.

 

Gli asparagi hanno poche calorie:

Solo 30 calorie per 100 g che li rendono un alimento perfetto per la linea.

Gli asparagi forniscono beta-carotene:

Una piccola porzione di asparagi (100 g) contiene il 10% della dose giornaliera raccomandata di beta-carotene, utile per preservare la vista, proteggere la pelle e rafforzare il sistema immunitario.

Gli asparagi sono ricchi di B9:

100 g di asparagi forniscono il 20% del fabbisogno giornaliero di folato (vitamina B9 o acido folico) necessario alle donne in gravidanza per limitare il rischio di malformazioni del sistema nervoso del feto (spina bifida).


Quando comperarli, come capire se sono freschi e come conservarli

La stagione degli asparagi va da aprile a giugno. Gli asparagi vanno acquistati freschi e consumati entro tre giorni. In stagione, questo delizioso ortaggio si trova sui banchi dei mercati e dei supermercati in grandi quantità. Ma come distinguerne la freschezza?

1)Il fusto (turione) deve essere dritto, liscio e sodo, al punto da essere fragile. Le cime dovrebbero avere scale strette e il tallone dovrebbe essere leggermente lucido e bagnato, liscio senza traccia di secchezza.   Gli asparagi verdi dovrebbero essere colorati a tre quarti della loro lunghezza.

Consiglio: strofinate insieme due asparagi, se sono freschi faranno rumore.

2)Pelare gli asparagi bianchi con un pelapatate, dalla punta verso il basso. È importante sbucciare bene gli asparagi bianchi perché la loro pelle è amara e sgradevole da mangiare. Tagliare anche le parti dure del fondo con un taglierino.

Gli asparagi verdi hanno una buccia più sottile e non hanno bisogno di essere pelati, solo se sono molto grandi taglierete anche le parti dure del fondo.

3)Tenere gli asparagi il minor tempo possibile e mangiarli il più velocemente possibile. Si possono conservare per 3-4 giorni in frigorifero, avvolgendoli in un panno umido. Gli asparagi contengono il 95% di acqua. Quindi? Più acqua perdono, più saranno amari!

Gli asparagi sbucciati e cotti possono essere conservati solo per 1 giorno in frigorifero, nell'acqua di cottura.

Gli asparagi possono anche essere congelati, vanno però prima sbollentati leggermente e una volta che si sono raffreddati si possono congelare. In questo modo si possono conservare per 4-6 mesi. Bisogna però tener presente che l'asparago congelato perde il suo sapore.

Al momento dell’utilizzo basta metterli ancora congelati in acqua bollente. Ci vogliono dai 5 ai 10 minuti per cucinarli. In media, il tempo di cottura è di 1 o 2 minuti in meno rispetto agli asparagi freschi.

 

 La ricetta è molto semplice, si tratta di lessare gli asparagi in modo che restino al dente ed accompagnarli con del tofu al posto delle classiche uova. Se il prodotto è fresco, non serve salare l'acqua di cottura.

Tagliare il tofu a  piccoli cubetti e poi frantumarlo ulteriormente con la forchetta e condirlo con olio e curcuma, poi scaldare un padellino antiaderente e ripassare il tofu.

Se trovate la varietà di tofu silken , l'effetto scrambled eggs verrà ancor meglio!

Qualche notizia sul tofu

Apparso in Cina oltre 2.000 anni fa, il tofu è una pasta a base di soia gialla, acqua e un coagulante.

Etimologicamente, TO significa fagiolo e FU significa massa.

Che sapore ha?
Il tofu ha un sapore neutro. Assorbe gli aromi degli ingredienti con cui è cucinato, ecco perché il tofu ti offre una moltitudine di opzioni di piatto, dall'antipasto al dolce. Può essere preparato in varie forme: a dadini in insalata, in padella, a fette, sbriciolato o mescolato per avere una consistenza morbida per salse o mousse.


Esistono molte varietà di tofu, le due principali sono:

Il tofu morbido proveniente dalla Cina. Questo tofu più compatto è particolarmente adatto per cucinare. Può essere fritto o saltato in padella e ha la particolarità di assorbire i sapori dei cibi con cui viene cucinato. Si sposa molto bene con marinate o in padella di verdure.

Il silken tofu (quello che si trova nella zuppa di miso servita nei ristoranti giapponesi). Questo tofu è originario del Giappone e viene consumato principalmente nelle zuppe.

Le virtù del tofu

Il tofu è una fonte di proteine ​​a basso contenuto di acidi grassi saturi e, soprattutto, non contiene colesterolo. Pertanto, è altamente raccomandato per prevenire le malattie cardiovascolari e il cancro. Inoltre, è ricco di ferro.

Il tofu è ottimo per la linea
A basso contenuto di calorie, il tofu è anche ricco di magnesio, manganese, acidi grassi essenziali, zinco, potassio, calcio, rame e vitamina A. Un ottimo alleato per la salute e il dimagrimento.

Il tofu alimento anti age
Un alimento base della cucina asiatica per centinaia di anni, si ritiene che il tofu aiuti a proteggere dai bassi livelli di estrogeni nel corpo e abbassare i livelli di colesterolo cattivo, che contribuisce a un sano invecchiamento del corpo.


venerdì 16 aprile 2021

Venerdì del Libro: Le verdure in 15 passi

 

LE VERDURE IN QUINDICI PASSI
di Stefano Erzegovesi

dalla quarta di copertina

Stefano Erzegovesi, medico psichiatra e nutrizionista, è direttore del Centro per i disturbi alimentari dell’ospedale San Raffaele di Milano. È membro del comitato scientifico «EAT Alimentazione Sostenibile», un progetto del Gruppo San Donato Foundation per la promozione della cultura della sana alimentazione in tutti gli ambienti di vita (famiglia, scuola, ospedale, ristorazione tradizionale e aziendale). È uno degli esperti del Forum Salute del «Corriere della Sera» e del blog della Fondazione Veronesi. Ha pubblicato Il digiuno per tutti (2019) e La dieta della mente felice (2020). Il suo sogno, che si è ormai avverato, è curare le persone all’interno di una grande cucina.


Un libro interessante, pieno di notizie utili per conoscere meglio le verdure, le loro caratteristiche e per imparare a goderne al meglio.

Imparare a conoscere le verdure può essere un ottimo modo per riuscire a mangiarne di più.

Il libro è scritto in modo molto discorsivo ed è una lettura che consiglierei di fare anche assieme ai nostri figli, agli adolescenti e ai bambini piu grandicelli per aiutarli ad avvicinarsi al mondo vegetale. 

Con questo post partecipo al   Venerdì del Libro di Homemademamma 



venerdì 9 aprile 2021

Soupe de panais_Zuppa di pastinaca




 Ingredient8i per 4 persone

  • 500 gr di pastinaca
  • 1 porro
  • 1 barbabietola bianca 
  • 1 cipolla grande
  • 1 mela Granny
  • 2 spicchi d'aglio
  • Un pezzetto di zenzero
  • Pepe
  • 2 cucchiai d'olio



Pelare la pastinaca, la barbabietola e la mela con il pela patate e tagliatele a cubetti , tagliate il porro a rondelle, la cipolla a fettine sottili e tritale l'aglio e lo zenzero
Rosolate leggermente il porro, la cipolla e lo zenzero con due cucchiai di olio.
Aggiungete mela, barbabietola e pastinaca e fate insaporire per qualche minuto, poi aggiungete il brodo vegetale, portate a bollore e lasciate cuocere per 20 minuti.
A fine cottura profumate con pepe macinato fresco.

Una volta cotta frullatela con il minipimer fino alla cremosità che preferite.
Servite calda accompagnata da pane tostato.

In QUESTO POST potrete trovare le caratteristiche della Pastinaca.

Caratteristiche del porro

Diuretico

Il porro è ricco di acqua e di potassio e povero di sodio, quindi svolge un importante ruolo diuretico.

Fonte di fibra

I porri sono ricchi di fibre che aiutano a stimolare e regolare il transito intestinale.

Stimola il sistema immunitario

I porri sono una fonte di vitamina C che stimola il sistema immunitario, partecipa alla formazione del collagene e al corretto funzionamento del sistema nervoso e stimola l'assorbimento del ferro. 

Ricco di antiossidanti

Contiene composti di zolfo e antiossidanti che gli consentono di prevenire alcuni tipi di cancro.

Vitamine del gruppo B.

Il porro è una fonte di vitamina B6 importante nel sistema nervoso, nella sintesi proteica, nella formazione dei globuli rossi e nella riduzione della fatica. Contiene anche  B9, assicura il rinnovamento cellulare, consigliato alle le donne in gravidanza per lo sviluppo del feto, e per i bambini in crescita, oltre che per i convalescenti.

Il verde del porro non è da trascurare perché molto interessante dal punto di vista nutrizionale, soprattutto per il suo apporto di beta-carotene.